Eğitim-Sağlık

Egzersiz yapmaya zamanınız mı yok?

By  | 

Egzersiz yapmaya zamanınız mı yok? İşte size herkesin yapabileceği bir yöntem.

 

Kısa bir süre önce ağır alışveriş torbalarınızla  merdiven çıktınız mı? Veya treninizi yakalamak için son 100 metreyi istasyonda koştunuz mu?.. Eğer yaptıysanız, bilmeden “yüksek yoğunluklu tesadüfî fiziksel aktivite(HIIT AKTİVİTE)” olarak adlandırılan bir egzersiz tarzı yapıyor olabilirsiniz.

 

YÜKSEK YOĞUNLUKTA EGZERSİZ NEDİR?

 

 Son zamanlara kadar, sağlık yetkililerinin çoğu, bunun arkasında güvenilir bir bilimsel kanıt bulunmamasına rağmen, en az 10 dakika süren planlı aktiviteler öneriyor.  Bu öneri yakın zamanda 2018 ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Raporu tarafından çürütüldü. Yeni prensipler; ne kadar sürerse sürsün sağlık için her türlü hareketi destekliyor.

 

 Kısa fiziksel aktiviteler, yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın (HIIT antrenmanları) temel ilkeleri ile örtüşmektedir.. HIIT antrenmanları, 6 saniyeden 4 dakikaya, 30 saniyeden 4 dakikaya  kadar tekrarlanan, aralarda dinlenmeleriyle kısa seanslar içeren oldukça popüler bir antrenman türüdür.

 Farklı yöntemler arasında, tekrarlama sayısına bakılmaksızın, herhangi bir yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman türünün, zindeliği hızla arttırdığını, kardiyovasküler sağlığı geliştirdiğini sürekli olarak görüyoruz.

 Bunun nedeni, kısa süreli yorucu egzersizi düzenli olarak tekrarladığımızda, vücudumuza adapte olmasını, bir başka deyişle, daha fit olmasını söyleriz ve böylelikle de bizler yaşamda fiziksel anlamda daha iyi duruş sergileyebiliyoruz veya bir dahaki sefere egzersizleri daha gayretli bir şekilde yapabiliyoruz.

Aynı prensip tesadüfî fiziksel aktivitelerle (HIIT) yani gün içerisinde hâlihazırda yaptığımız şeyleri fiziksel egzersiz haline getirme ile de yapabiliyoruz. 6 hafta boyunca haftada 3 gün günde 3 kez tekrarlanan 20 saniyelik merdiven tırmanma (60 adım) kısa seansları bile, kardiyorespiratuar formda ölçülebilir gelişmelere yol açabilirBu tarz bir fitness, akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığını gösteriyor ve bu tarz fitness’ı ne kadar ilerletirsek gelecekteki kalp hastalığı riski de o kadar düşük oluyor.

 Aslında, araştırma, orta yaşlı ve yaşlı insanların uzun vadeli sağlığı için fiziksel aktivite yoğunluğunun, toplam aktivite süresinden daha önemli olabileceğini göstermektedir.

 

 

 HERKES YAPABİLİR

 İnsanların yeterince egzersiz yapmamasının ana nedenleri arasında maliyet, zaman eksikliği, beceri ve motivasyon sayılabilir.

 

Yüksek yoğunlukta aralıklı egzersiz gibi egzersiz yöntemleri, zindeliği arttırmanın güvenli ve etkili yollarıdır, ancak, genellikle de pratik olmayabilir. Örneğin; kronik rahatsızlıkları olan ve çoğu orta yaşlı ve yaşlı insan, bir spor hocası nezaretinde egzersizlerini yapmalıdır.

 

Pratik ve uygulanabilirliğinin yanı sıra, bazı insanlar çok yüksek efor gerektiren bu ardı ardına yapılan egzersizleri çok yoğun ve bunaltıcı bulabilirler.

Ancak, HIIT aktivitesini rutinlerimize dâhil etmenin birçok ücretsiz ve erişilebilir yolu vardır:

-Kısa araba yolculuklarının yerine hızlı yürüyüş veya güvenliyse bisiklet sürmek

-Asansör kullanmak yerine merdivenleri hızlı bir şekilde yürümek

-Arabayı alışveriş merkezinin otoparkının en uç noktasına bırakmak ve 100m boyunca alışveriş torbalarını arabaya kadar taşımak

– Hızınızı 100-200 metrede yükselterek daha uzun yürüyüşler sırasında üç veya dört “yürüme sprinti” yapmak (kalp atış hızınızın arttığını ve nefessiz kaldığınızı hissedene ve konuşmada zorlanacağız noktaya gelene kadar)

-Dakikada yaklaşık 130-140 hızlı adımda kuvvetli, enerjik yürüyüşler yapmak

-Yokuş yukarı yürümek için fırsatlar aramak

-Köpeğinizi tasmasız gezdireceğiniz bir alana götürmek ve onun yanında 30-90 saniye boyunca koşmak.

Bu tarz HIIT aktiviteleri, günde önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi rahatlıkla yapabilmenize de yol açar. Ayrıca, zindeliği-fitness’ı artırmaya ve güç gerektiren yorucu aktiviteyi daha kolay hissetmemize yardımcı olabilir (en azından bizler gibi fit olmayanlar için).